søndag den 28. februar 2016

Motion til mor

Før jeg fik børn spillede jeg rigtig meget fodbold, men det var først efter jeg havde fået barn nummer 3(!) at jeg kom i gang med at træne igen. Nu er mit behov, at det skal være kort og effektivt (sved på panden + styrketræning) og mine muligheder for at træne begrænsede (med børn eller efter puttetid). Derfor har jeg samlet nogle forslag til at træne på en nem måde.

Træn effektivt

Intervaltræning er særdeles effektivt og der findes mange gode apps med forslag til øvelser. 
Fx. 

Træn med børnene

Herhjemme er vi begyndt at lave morgengymnastik. Ikke alle morgener, men dem, hvor vi har tid. Børnene (i alderen 0-7 år) kan godt li' det, og det er en motivation for dem at gøre sig hurtigt klar, så vi kan nå morgengymnastikken. Men det kan også gøres på andre tidspunkter.
Vi træner intervaltræning med Tabata-musik fra Spotify. Tabata-musikken er opbygget med 8 arbejdsintervaller på 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Normalt laver man den samme øvelse alle 8 gange, men med børnene laver vi 8 forskellige øvelser. Børnene er nogle gange med til at bestemme øvelserne.
Øvelsesforslag: Sprællemænd, skihop, mavebøjninger, squats, rygbøjninger, step (jorden brænder), armbøjninger og lunge-skridt. Alle disse øvelser kan nemt laves i stuen.

Træn med andre

Lav en aftale med naboen, veninderne eller skab kontakt via en lokal facebook-side (det har de fleste byer/bydele). For mig virker det, at jeg har en aftale med andre. Så er jeg nødt til at komme afsted. Og så træner jeg som jeg foreslår herunder...

Kombinér

Gå/løb en tur og stands hvert 5/10 minut og lav øvelser - det er klart sjovest (og mindst pinligt), hvis man er flere. Har man babyer kan man tage barnevognen med.

Forslag til øvelser:

  • Trappetræning: Hvis turen går forbi nogle trapper, så tag 5 ture op og ned af trapperne. Start med 3 ture hvor man træder på hvert trin og slut af med 2 ture, hvor man på op-turen tager hvert andet trin. Det giver varmen og får pulsen op!
  • Brug omgivelserne: Møder du en bænk på vejen, så brug den til at lave øvelser, som fx.
    • Armbøjninger: De bliver meget nemmere, hvis du laver dem med hænderne på bænkens ryglæn (se her).
    • Dips: Se et fint billede her.
    • Se andre forslag her
  • Diverse hop: Fx sprællemænd, skihop, step (jorden brænder)
  • Styrkeøvelser: Fx squats og lunge-skridt. Hvis du kan have et underlag med, så kan du også lave fx mavebøjninger og rygbøjninger.